오메가3에 대해 제대로 알아봅시다
오메가3는 아마 대부분의 사람들이라면 많이들 들어봤고
혈관에 좋다라고 어렴풋이 알고 있는 경우가 많죠
주로 중년에 접어들어서 건강관리하시느라
많은 분들이 오메가3를 챙겨드시는데요
오메가3에 대해서 어느정도 알아야
이 오메가3를 복용하고 효과를 제대로 볼 수 있습니다
국산 제품들중에 오메가3제품들
빈약하고 흡수율 낮고 질나쁜 원료써서
비싸기만 하고 효과가 없는 경우 많은데요
이런걸 방지하려면 소비자가 잘 알아야 합니다
그리고 국산말고 외산이 월등하게
가격면이나 품질면에서 좋습니다
오메가3에 대한 설명이 매우 깁니다
읽고싶은 부분만 읽고
오메가3 추천제품들을 볼 분들은 맨 아래로 내리면 됩니다~!
오메가3는 무엇일까?
오메가3는 알파 리놀렌산, DHA, EPA, ETA, SDA 같은
여러 종류의 불포화지방산을 일컫는 말입니다.
오메가3라는 한가지 이름으로 불리지만
사실 여러 종류의 기름인 것이죠.
아이들 두뇌 발달에 좋다고 광고하던
그 유명한 DHA도 오메가3의 한 종류입니다.
오메가3의 효능(EPA DHA효능)
우리가 주로 섭취하는 오메가3는 크게
알파 리놀렌산, DHA, EPA로 나뉩니다.
여기서 중요한건
에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)입니다.
알파 리놀렌산은 먹으면 몸속에서
DHA와 EPA로 전환되기 때문에 사실상
DHA와 EPA로 나눠서 생각하면 됩니다.
우선 DHA와 EPA 등 대부분의 오메가3는
혈액 응고를 막는 기능이 있고
콜레스테롤 농도를 저하시켜
심혈관질환, 중풍을 예방하는데 도움을 줍니다.
그래서 오메가3가 혈과건강에 좋다는 말이 나오는 것이죠
이보다 요즘 더욱 주목받는 것은
몸의 염증을 일으키는 물질을 줄여줘서
각종 불필요한 염증들을 억제하는데도 도움을 준다는 점입니다
크론병, 궤양성 대장염, 소장의 염증, 류마티스 관절염,
등에 효과를 보인다고 합니다.
DHA는 머리에 좋은 영양소입니다.
DHA는 뇌세포의 구성 성분으로
뇌로 직접 들어가는 몇 안되는 영양소 중 하나입니다.
기억력과 학습력을 높여주고
아이들의 뇌 발달에 도움을 주며
치매를 예방하기도 합니다.
또한 시력을 유지 및 간 기능 개선에도 도움을 줍니다
EPA는 뇌에 들어가지 못해
기억력과 뇌세포에 도움을 주는 기능을 갖지 못 합니다.
대신 EPA는 DHA보다 혈관에 작용하는 힘이 강력하죠.
혈중 중성지방, 콜레스테롤 수치를
훨씬 강력하게 낮춰주며
혈소판 응집을 억제해 혈액 점도도 낮춰줍니다.
협심증, 동맥경화 같은 혈관질환이 있는 분들에게
오메가3가 처방되는 경우가 바로 이때문입니다.
또한 당뇨가 있는 분들에게 오메가3 복용을 추천하는데
위와 같이 오메가3의 항염증 작용과
혈관/심장건강에 도움
콜레스테롤/중성지방 혈중지질수치 개선 등의 효과로
당뇨혈관합병증 예방에 큰 도움이 되기 때문입니다
정리하자면 DHA는 주로 심혈관계 건강 및 뇌건강
EPA는 DHA보다 강력한 심혈관계 건강에
효능이 있다고 보면 됩니다
오메가3의 부작용
대체적으로 좋은 방향으로만 작용합니다.
다만 혈액 응고를 막는 역할을 하기 때문에
출산, 수술, 발치같이 피가 많이 날 상황을 앞두고 있다면
그냥 드시지 마세요
오메가3 권장 섭취량
오메가3는 하루 0.5~2g 정도
섭취하면 충분하다고 합니다.
다만 섭취하는 오메가6와 오메가3의 비율이 중요한데,
현대인들은 주로 오메가6위주로 섭취하여
몸에 문제가 생기는 경우가 많기 때문에
오메가3의 섭취량을 따라서 올려주셔야 합니다.
이상적인 비율은 오메가3와 오메가6를
1:1이상으로(오메가3의 비율이 크거나 같아야됨)
섭취하는 것인데,
오메가3가 들어있는 음식이 많지 않고
그 양도 적어서 사실상 맞추기 불가능하고
최소 1:4 (오메가3가 1임)
이하의 비율을 유지하는걸 권장합니다
사실 음식 먹으면서 뭐가 얼만큼 들어있고
비율 따지고 하는 것들이 사실상 불가능하니
적당히 불포화지방산이 풍부한 음식을
챙겨서 많이만 드셔주시면 되겠습니다.
오메가3의 형태(PL,TG,EE,rTG))
오메가3의 자연 형태는 트리글리세라이드(TG)형과
포스포리피드(PL)형이 있습니다.
그리고, 판매되는 형태는 TG, EE, rTG, PL형이 있습니다.
먼저 TG형태 설명 들어갑니다.
<TG형태(트리글리세라이드)>
대부분의 음식물에서 지방은 TG형태로 존재합니다.
자연상태 피쉬오일의 20~30%정도만
오메가3 입니다.
판매되는 피쉬오일 제품의 라벨 상
오메가3이 20~30% 라면 그 제품은 TG형태의 제품입니다.
TG 분자는 세포 안으로 들어가기에는
너무 큰 형태여서 리파아제에 의해
분해되어야 합니다.
리파아제는 TG분자를 두 개의 지방산과
하나의 글리세라이드(지방산+글리세롤)로 분해하여
세포에 흡수되도록 합니다.
TG가 이렇게 변형되면
그들은 킬로마이크론이라는 운반단백질을 통해
혈액을 타고 각 셀과 림프관으로 전달됩니다.
<EE형태(에틸에스테르)>
글리세라이드(지방산+글리세롤)에서
EPA같은 단일 지방산을 강제로 떼어서
에탄올 등에 부착한 형태입니다.
피쉬오일의 60%이상을
오메가3로 할 수 있습니다.
피쉬오일 제품의 오메가3가
60% 이상일 경우 EE형태의 제품일 확률이 높습니다.
EE형태 역시 몸에서 흡수하려면
에탄올에서 지방산을 분리시켜야 하는데
이 역할도 리파아제가 하지만
TG형에서 지방산을 분리시킬 때보다
저항이 세서 이 과정은 매우 천천히 일어납니다
분리된 지방산은 흡수되기 위해서
체내에서 다시 TG형태가 되어야 하고
,그 과정에서 글리세롤을 소모해야 합니다.
즉 EE형태의 오메가3를 먹으면
지방을 같이 드시는게 흡수율을 높일 수 있습니다
글리세롤 없는 지방산은 쉽게 산화되기 때문에
EE형태의 오메가3는 TG형태의 오메가3보다
비타민E같은 항산화제를 반드시 첨가해야 합니다.
<rTG형태(리턴)>
오메가3가 30%정도밖에 들지 않은
TG형을 60~70%의 농축도로 만들기 위해
TG형을 EE형으로 바꾼 후
다시 TG형으로 되돌린 형태입니다.
자연적으로는 존재하지 않습니다.
오메가3로 유명한 노르딕 내추럴은
RTG형에서는 가장 유명한 회사입니다
<PL(포스포리피드)>
수용성이여서 TG나 EE형태와
같은 과정이 필요없으므로 흡수율이 매우 높습니다
크릴새우로 만든 크릴오일에만
존재하는 자연형입니다.
크릴 오일 안 오메가3(DHA, EPA) 농축도는
낮다는게 단점이고 가격이 비싼 편입니다
하지만 크릴오일의 경우 세포막에
효과적으로 오메가3를 전달할 수 있고,
그 효과가 판매되는 대부분의 피쉬오일보 오메가3보다
효과가 더 뛰어나다는 임상실험결과가
계속 나와서 주목받고 있습니다
그리고 원료가 되는 크릴새우는
중금속 오염의 위험으로부터
피쉬오일보다 안전하다는 평가를 받고 있습니다
크릴오일은 하루 1~3g정도(1000~3000mg)의
양을 섭취해야 합니다.
농축도가 낮기 때문입니다.
한마디로, 가격을 생각하게 되면
크릴오일보다는 EE형이나 rTG형이 낫습니다.
그러나 EE형태와 TG형태의 흡수에 대한
임상 연구의 공통점은
EE형태와 TG형태의 흡수에는 큰 차이를 밝히기 어렵고,
음식과 함께 먹을 때 흡수가 더 잘된다는 것입니다.
<하루에 오메가3 약 1700mg을 섭취했을 때 체내 오메가3 인덱스(%)>
<오메가3 제품 구입 시 주의해야 할 점>
피쉬오일이 말 그대로 바다에서 사는 생물에서
추출하는 것이다보니 중금속 오염이 걱정될 수밖에 없습니다.
그래서 물범처럼 큰 생물 보다는 멸치, 정어, 고등어, 연어 같이
작은 생물 유래를 찾는 것이 좋습니다.
그러나 분자증류방법(Molecularly Distilled)으로
오메가3를 추출하면 어지간한 중금속은 다 제거됩니다.
아이허브에서 판매되는 오메가3는
대부분 분자증류법으로 오메가3를 추출된 것입니다
마지막으로, 냄새가 역해서 호불호가 갈립니다.
레몬이나 오렌지향이 추가되었거나
장용코팅 된것을 드시는 것도 냄새를 피하는 한 방법입니다.
아이허브 오메가3 제품 추천
아이허브 오메가3 EE형태 제품 추천
나우푸드의 울트라오메가3 180알짜리 제품입니다.
Molecularly Distilled-Enteric Coated, sardines, anchovies, mackerel
분자증류, 장용코팅, 정어리, 멸치, 고등어 원료입니다
한 알에 오메가3가 750mg 들어있습니다. (500 EPA / 250 DHA)
[제품링크]Natural Factors, 울트라 스트렝스 Rx오메가-3, 150 장용코팅된 소프트젤
한때 한국인들이 아이허브에서 가장 많이 구입한 오메가3인
내추럴팩터스 RX오메가3 입니다.
Molecularly distilled, anchovy, sardine and/or mackerel
분자증류, 멸치, 정어리, 고등어 원료입니다.
한 알당 1425mg이고, 이 중 오메가3는 900mg입니다.(600 EPA / 300 DHA)
[제품링크]Solgar, 트리플 스트렝스 오메가-3, 950 mg, EPA & DHA, 50 소프트젤
영양제로 유명한 솔가의 오메가3 트리플 스트렝쓰 입니다.
Molecularly Distilled, anchovy, sardine, mackerel
분자증류, 멸치, 정어리, 고등어 입니다.
한 알이 1500mg이고 오메가3는 950만큼 들었습니다.(504 EPA / 378 DHA/ 18 other)
[제품링크]Minami Nutrition, 미나미, 수퍼크리티컬 오메가-3 어유, 오렌지 맛, 850mg, 2 병, 60 소프트젤
미나미뉴트리션 수퍼크리티컬 오메가3 제품 입니다
타업체로부터도 중금속 함량이 기준치 미만인 것을 인정받았습니다.
먹었을 때 비린내가 전혀 없이 오렌지주스향이 납니다.
Dual-Supercritical CO2 Extraction
1알 1000mg, 오메가3는 850mg 입니다.(590 EPA / 130 DHA / 130 other)
아이허브 rTG 오메가3 제품 추천
[제품링크]Nordic Naturals, 출산전 DHA, 무향 포뮬라, 500 mg, 180 소프트 젤
노르딕내추럴 프레나탈 입니다. 임산부용 오메가3입니다.
노르웨이생산, 분자증류, 트리글리세라이드형이고, 하루 두 알 복용입니다.
두 알에 오메가3가 830mg들었는데, 임신부용답게
DHA 강화제품이라 EPA 205mg, DHA 480mg 입니다.
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