<칼슘의 효능 및 부작용>
효능:
뼈와 치아 유지(부족 시 골다공증 등),
신경전달, 혈액 응고
과다시 부작용: 신부전, 신장결석, 고칼슘혈증(혈관 석회화)
따라서 신장이 좋지 않은 사람이
보충제를 섭취할 경우 의사와 상담해야 합니다
상한량: 음식과 서플러먼트 포함하여 1일 2500mg
한 번에 600mg 이하로 섭취하며 그 이상 섭취할 경우
여러 번에 걸쳐 먹을 것이 추천된다.
<칼슘 흡수에 영향을 미치는 타 성분>
- 비타민D와 마그네슘을 함께 섭취할 때
흡수율이 높아지기로 유명한데,
그 외에도 비타민C, 비타민E, 비타민K를 함께 섭취할 때
흡수율이 올라간다고 알려져 있습니다
-비타민D는 3000iu 이상을 함께 섭취할 때
흡수율을 세 배 가량 높일 수 있다고 알려져 있습니다
-마그네슘과는 칼슘:마그네슘=2:1 의 비율로
섭취하는 것이 좋습니다
-대부분의 미네랄과 흡수통로가 같아
경쟁적 흡수가 이뤄지므로
서로 흡수율을 떨어뜨리는 관계에 있습니다.
특히 철분의 경우 오전에 먹으면 칼슘은 저녁에 먹는 등
섭취 시간을 6시간 이상 떨어뜨리는 것이 좋습니다
<칼슘 형태에 따른 흡수율>
무기결합형태
1. 칼슘카보네이트(탄산칼슘)
흡수 시 위산이 필요하여
가스, 팽만감, 소화불량, 변비 등의 부작용 동반.
위산 부족한 사람은 피하는 것이 좋습니다
제제 내 칼슘함량이 40%라서
칼슘제품 대부분 이 형태로 출시되는데,
5~10% 흡수율을 가지므로 효율이 매우 나쁩니다
2. 굴껍질칼슘(천연칼슘)
탄산칼슘의 일종. 흡수율이 낮을 뿐만 아니라
독성 내포 가능하므로 이러한 자연형태의 칼슘은 피해야 합니다
3. 칼슘포스페이트
우유에 함유된 형태로,
무기결합형태임에도 흡수율이 좋다고 알려져 있습니다
우유 자체가 값이 비싸지 않아
제제로서는 많이 출시되지 않고 있다.
유기결합형태
4. 칼슘시트레이트
흡수 시 위산이 필요하지 않아 부작용이 적습니다.
65세 이상에게 추천합니다
흡수율은 카보네이트의 2.5배(30~35%정도)지만,
높은 생체이용률을 갖지 않습니다.
5. 칼슘시트레이트말레이트(칼슘시트라메이트)
단독형태 때보다 흡수율이 높은 편입니다.
37~55% 정도의 흡수율을 보입니다
아미노킬레이트
6. 칼슘킬레이트(대부분 칼슘글리시네이트)
65~80%정도의 흡수율을 보입니다.
가장 이상적인 형태
8. 칼슘오로테이트
DNA, RNA의 원료인 오로테이트의 특성에 의해
효율적으로 세포막 침투가 가능하므로
가장 이상적인 형태입니다.
Hans A. Nieper 박사에 의해 많이 연구되었고
칼슘 오로테이트는 뼈의 건강 뿐 아니라
식욕조절, 기분 향상, 심혈관계건강 등에도
좋은 영향을 미친다고 한다.
-90~95%가 흡수 가능하다고 알려져 있습니다
아이허브 칼슘영양제 추천
아이허브에는 많은 칼슘 영양제들이 있는데
그 중 시트레이트, 시트레이트말레이트, 킬레이트, 오로테이트
순서대로 추천하고자 합니다.
대부분의 미네랄처럼 칼슘 또한
무기결합<유기결합<시트레이트말레이트<아미노결합(킬레이트)<특수형태순으로
흡수율이 좋기 때문입니다
( 5~10% <30~35%<37~55%<60~85%<90~95%)
칼슘 무기결합은 효율이 매우 떨어져 제외합니다.
칼슘보충제 찾는 분들 중에 천연이라는 단어에 혹해서
천연칼슘을 많이들 찾으시는데
천연칼슘 중 산호칼슘, 굴껍질 칼슘은
무기결합로 추천하지 않습니다
다만 해조류에서 유래하는 해조칼슘의 경우
50% 가까운 흡수율을 갖는다고 합니다.
해조칼슘의 경우 아래 포스트 참고하세요
[클릭시해당포스트이동] - [아이허브]천연칼슘 - 해조류 칼슘 보충제 추천
[아이허브링크]Now Foods, Calcium Citrate Caps, 240 Vcaps
나우푸드 칼슘 시트레이트 캡슐형 입니다.
저렴한 가격이 특징이죠.
한 알에 150mg의 칼슘을 섭취할 수 있습니다.
마그네슘이 얼추 칼:마=2:1 비율로 들어있고
비타민D2도 들어있어 흡수에 도움이 될 것 같네요.
[아이허브링크]Now Foods, 구연산 칼슘(Calcium Citrate), 100% 퓨어 파우더, 8 oz (227 g)
나우푸드 칼슘 시트레이트 파우더형입니다.
3그램짜리 한스푼에
630mg의 칼슘을 섭취할 수 있습니다.
구연산 결합이라 보통 신맛이 나는데
맛이 거의 안난다고 합니다
이 파우더는 물에 섞어먹는 것인데요,
모든 영양성분은 지용성보다는 수용성이 흡수가 더 잘 되기 때문에
물에 타 마실 수 있는 것이 좋긴 합니다.
[아이허브링크]Thorne Research, 칼-매그 구연산(Cal-Mag Citrate), 기포성 파우더, 8 oz (227 g)
미국에서 병원에서도 쓸 정도로 잘만드는
쏜리서치사의 칼슘마그네슘 시트레이트 파우더 입니다.
물에 타 마실 수 있는 형태로,
마그네슘이 함께 들어있습니다. (칼슘 :마그네슘 = 2:1)
칼슘 아스코르베이트,마그네슘 아스코르베이트의
결합형태 때문에 비타민C도 함께 들어있습니다.
[아이허브링크]Source Naturals, CCM 칼슘, 300 ㎎, 120 정
소스내추럴 사의 CCM입니다.
CM이 시트라메이트라서 칼슘 시트라메이트 입니다.
저렴한 시트라메이트 죠.
한 알에 300mg의 칼슘을 섭취할 수 있습니다.
[아이허브링크]Jarrow Formulas, 칼슘마그네슘, 구연산염/말산염, 쉽게 녹는 알약 90정
재로우포뮬라 칼슘마그네슘 시트라메이트 입니다.
저렴한 칼슘마그네슘 시트라메이트죠.
한 알에 167mg의 칼슘을 섭취할 수 있습니다.
마그네슘은 칼슘 : 마그네슘이 2:1 비율로 들어있습니다.
비타민D2도 약간 들어있고요.
[아이허브링크]Source Naturals, 칼슘, 타블렛250 정
소스내추럴 칼슘 킬레이트 입니다.
저렴한 킬레이트 제제고요,
한 알에 200mg(1000mg태블릿)의 칼슘입니다.
[아이허브링크]Nature's Answer, Liquid Cal/Mag Supreme,
Natural Vanilla, Strawberry and Banana Flavors, 16 fl oz (480 ml)
네이처스앤서 리퀴드 칼슘마그네슘
슈프림 딸기바나나맛 입니다.
칼슘 오로테이트 가 칼슘 형태 중 흡수율이 가장 좋은데
단일제제는 스완슨이나 NCI등 일부 브랜드에서만 판매하고 있어요.
마그네슘 오로테이트 단일제제는
아이허브에서는 판매하지 않습니다.
이제품은 칼슘 형태가
시트레이트, 오로테이트, MH 복합으로 되어있고
마그네슘 등 칼슘흡수에 도움되는 성분이
같이 들어있는 리퀴드 형태라 좋을 것 같습니다.
15m 한스쿱 먹으면
칼슘 250mm, 마그네슘 100mm 섭취가능합니다.
[아이허브링크]ChildLife, ChildLife, 에센셜, 액상 칼슘 & 마그네슘, 천연 오렌지 향, 16 fl oz (474 ml)
차일드라이프 에센셜 액상 칼슘마그네슘 시트레이트 입니다.
알약 잘 안먹는 아이들을 위한
어린이 칼슘 영양제입니다
15m 한스쿱 먹으면
칼슘 252mm, 마그네슘 115mm 섭취가능합니다.
[아이허브링크]Hero Nutritional Products, Yummi Bears, 칼슘 + 비타민 D3, 채식주의, 새콤한 맛, 90 곰 젤리
히어로뉴트리셔널프로덕트 여미베어 칼슘젤리 입니다.
액상 칼슘영양제를 먹지 않는
아이들을 위한 젤리 칼슘영양제입니다
젤리 하나에
칼슘 125mg, 마그네슘 58mg 포함되어있습니다.
둘 다 포스페이트 형태입니다.
칼슘 포스페이트를
우유에서 추출했다고 써 있지는 않지만
칼슘 포스페이트는 주로 우유에 들어있는 형태로,
무기칼슘 중에서는 흡수가 잘 되는 편입니다.
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