당뇨 극복기 - 3.식단관리와 운동관리 계획

내 몸의 상태를 파악했으니 이제 당뇨와 대사증후군을 치료하기 위해 식단관리와 운동관리 계획을 세우기로 했다.

당뇨+고지혈증+고요산혈증 때문에 식단관리 계획을 세울 때 정말 골치가 아팠다.

식단관리

기존에는 그냥 "아무거나 적당히 먹고 운동 열심히 하면 혈당이 내려가겠지"라는 생각으로 식단관리를 해왔는데

효과는 어느정도 있었으나 한계가 있었고 오히려 대사증후군을 악화시켰다.

따라서 이제는 식단을 바꾸어 채식 위주로 하면서 탄수화물과 지방> 섭취를 대폭 줄이기로 했다.

탄수화물의 경우 복합 탄수화물(현미, 콩, 잡곡 등)로 섭취하고, 식이섬유 섭취를 늘리기로 했다.

단백질의 경우에는 현재 요산 수치가 너무 높아 생선이나 닭고기,돼지고기 같은 동물성 단백질을 많이 섭취할 경우

통풍에 걸릴 위험이 있다고 의사선생님께서 경고했으므로 육류섭취를 크게 줄이고 대부분을 식물성 단백질로 대체하기로 했다.

또한 고지혈증을 해결하기 위해 육류 섭취를 줄여 동물성 지방과 콜레스테롤을 적게 섭취하기로 했다.

그냥 당뇨나 고지혈증만 가지고 있는 사람들의 경우 

불포화지방산이 많이 든 생선이나 기타 다른 동물성 단백질이 함유된 음식을 먹으면 되지만

나의 경우에는 높은 요산수치와 콜레스테롤 수치때문에 육류 섭취를 신중하게 해야한다. 이 때문에 음식 선택이 매우 힘들어졌다.

따라서 당뇨와 고지혈증 고요산혈증 모두를 해결하기 위해 채식 위주의 식사를 하기로 했다.

아침과 저녁은 집에서 주로 먹는데 이때는 완전 채식을 하기로 했다.

채식을 할 경우에도 단백질 섭취는 반드시 해야하기 때문에

두부,콩, 버섯등을 먹어서 단백질을 보충할 예정이다. 

하지만 이것만으로는 단백질 섭취가 부족하기 때문에 

밖에서 먹는 점심의 경우에만 육류 섭취를 허용하고 그 양만 적당 줄이고 최대한 채소가 많은 메뉴를 선택해서 먹기로 했다.

간식의 경우에는 우유를 발효시킨 플레인요거트(그릭요거트)와 토마토, 또는 기타 여러 과일들을 먹을 예정이다.

추가로 아침식사에 생양파 3~4조각을 먹고,  양파껍질 끓인 물을 수시로 먹기로 했다.

고지혈증과 당뇨에 양파와 양파껍질이 효과가 좋다고 하는데 효과가 있을진 모르지만 한번 적용해보기로 했다.

 

운동관리

나는 유산소 운동과 근력 운동을 두개 다 하고 있다

유산소 운동의 경우 일주일에 3~7번을 하는데 주로 3~5km 뜀박질이나 배드민턴을 한시간정도 친다.

근력 운동의 경우 예전에는 팔굽혀펴기정도만 했었지만 근력운동이 혈당조절에 큰 도움을 준다는 것을 깨달은 이후로

'스쿼트 플랭크 30일 프로그램' 에 따라 스쿼트와 플랭크를 하고 있다. 가끔 5kg 아령운동도 하고 있다.

(인터넷에 스쿼트 30일 프로그램 , 플랭크 30일 프로그램 으로 검색하면 많은 자료들이 나온다.)

위와 같은 기존의 운동관리 계획도 바꾸려고 했는데 운동은 꾸준히 잘 하고 있기 때문에 딱히 바꿀 필요가 없어보였다.

그래서 운동량만 좀 늘리기로 했다.  

* 당뇨 극복을 위해 운동을 하고자 하는 사람들을 위해 내가 했던 운동 중에 효과를 보았던 운동들을 정리해서 올릴 예정이다.