과로, 스트레스 등으로 찌들어있는 현대인에게 있어서 만성피로는 이제 친구인듯 합니다. 아침에 일어나면 온몸이 무겁고, 이 느낌이 하루종일 지속되며, 잠을 많이 자도 그 느낌이 사라지지 않고 지속되는 상태가 바로 만성피로입니다. 겪어본 사람들은 이게 어떤 느낌인지 잘 압니다....
만성피로는 위에서 언급했듯이 장시간 노동으로 인한 과로와, 과도한 스트레스가 주범이긴 하지만 당뇨와 같은 특정 질병이나 비타민과 같은 영양분 결핍에 의해서도 유발되기도 합니다. 여기서 우리는 영양분 결핍에 주목해야 합니다.
먹을게 넘쳐나는데 무슨 영양분 결핍?? 이라고 생각하는 분들이 많으시겠지만 요즘 사람들이 비타민이나 미네랄과 같은 필수영양소가 부족한 경우가 많습니다. 괴혈병이나 각기병,구루병 같은 영양소 결핍으로 일어나는 병에 걸릴정도의 비타민/미네랄 결핍은 없지만, 과로와 스트레스, 과도한 당섭취, 화학조미료, 환경오염물질등으로 인해 체내에서 많은 양의 비타민이 소모되기 때문에 몸에선 부족한 경우가 많습니다. 또한 가공식품의 비타민과 미네랄이 상당량 제거되는것도 한몫을 하게 됩니다.
현대인들이 결핍되는 주요 필수영양소는 비타민 A,B,C,D 등에서부터 마그네슘, 아연과 같은 미네랄 등이 있습니다. 이번 글에서는 만성피로에 관여하는 비타민B의 효능과 비타민B 보충제에 대해 알아봅시다.
비타민 B와 비타민 B 복합체(vitamin B - complex), 그리고 비타민B의 효능
비타민 B는 수용성으로, 물에 잘 녹습니다. 많이 먹더라도, 몸에서 쓸만큼 쓰고 소변으로 다 빠져나가기 때문에 과다복용의 걱정이 필요없는 비타민입니다.
비타민 B는 시금치, 토마토와 같은 채소와, 육류등 다양한 식품에 들어있습니다.
비타민 B는 한 종류인것 처럼 보이지만 사실 하나가 아니고 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 8종류로 구성되어 있어서 비타민 B 컴플렉스(비타민 B 복합체 - Vitamin B complex) 라고 부릅니다. 제각각 다른 역할과 효능을 가지고 있으며 비타민 B의 결핍증과 역할은 아래와 같습니다.
B1=티아민(thiamin)
결핍증 : 각기병, 피로, 식욕감퇴
역할 : 당질 대사의 보조효소, 말초신경의 정상적 작동에 관여
B2=리보플라빈(Riboflavin)
결핍증 : 입 주변에 염증(구내염), 피부병
역할 : 3대 영양소(단백질,지방,탄수화물) 대사의 보조효소 기능
(이 리보플라빈으로 인해 비타민 B 섭취시 소변이 노랗게 나옵니다.)
B3=니아신(나이아신 - niacin)
결핍증 : 식욕이 떨어짐
역할 : 체내의 보조효소 구성 성분
B5=판토텐산(Panthothenic acid)
결핍증 : 피로, 근육경련
역할 : 체내의 보조효소 형성
B6=피리독신(pyridoxine)
결핍증 : 빈혈, 성장부진, 구토
역할 : 체내 생리기능에 관여하는 보조 효소(특히 아미노산),임산부의 입덧 방지에 효과
B7=비오틴(Biotin)
결핍증 : 식욕감퇴, 우울증, 피부병
역할 : 체내 보조 효소의 기능,피부와 두발, 혈구 생성 및 남성호르몬 생성에 관여
탈모 영양제로 많이 쓰이는 영양소입니다.
B9=엽산(folic acid)
결핍증 : 빈혈, 조산
역할 : 체내의 보조효소,적혈구생성, 신생아의 혈관,신경 생성에 관여
기형아 예방에 효과가 있어 임산부가 필수적으로 보충해야 할 영양소
B12=시아노코발라민(Cyanocobalamin)
결핍증 : 악성빈혈
역할 : 체내 보조효소 형성, 성장과 혈액 조성, 신경조직형성에 관여
위와 같이 비타민B 각각은 주로 에너지 대사과정(에너지 생성), 세포의 성장과 회복에 관여하기 때문에 이 글에서 주제인 만성피로에 특히 효과적입니다. 그 외에 부수적인 효과로, 피지분비 감소로 인한 여드름 치료효과, 피부 가려움증 및 아토피 완화, 두피염증 완화, 등이 있습니다. 이중에서 피로회복과, 여드름 완화는 실제로 제가 경험한 효과중 하나입니다.
기형아 방지 효과로 널리 알려진 엽산의 경우, 임산부들이 엽산만 따로 먹는 경우가 많은데, 비타민 B 복합체 통째로 먹어야 엽산의 효과가 제대로 발휘되고 더 많이 들어있다 해서 가격도 차이가 많이 나지 않습니다. 그러니 드실때 B컴플렉스로 드셔야 합니다.
비타민B 컴플렉스 보충제를 먹어야 하는 이유 & 비타민B 컴플렉스 보충제 추천
위에서 한번 언급했듯이, 과도한 스트레스, 과로 등으로 영양소가 빨리 고갈됩니다. 비타민 B라고 예외는 없습니다. 여러 식품을 골고루 섭취하면 어느정도 보충이 되겠지만 현대 사회에서는 가공식품을 상당히 많이 먹게 되는데, 이 때 비타민B가 상당량 제거됩니다. 아무리 먹어도 그 효과는 반감되기 때문에 결핍되기 마련이죠.
그리고, 잘 알려져 있지 않지만, 당분 섭취가 비타민B를 매우 빠르게 고갈시킵니다. 토마토를 먹을때 설탕 뿌려 먹지 말라는 말이 바로 이런 이유때문입니다. 비타민B는 당 을 체내에서 이용할 때 소모되는데, 설탕과 같은 당분이 몸에 많이 들어오면 당연히 빠르게 없어집니다. 예전이나 요즘이나 무엇을 먹을때마다 우리는 알게모르게 '당 폭격'을 당하고 있기 때문에 비타민 B의 고갈도 빨리 일어나게 됩니다.
물론 자신이 가공식품도 잘 안먹고, 규칙적인 생활에, 균형잡힌 식단으로 잘 먹고 있다면, 비타민B 보충제를 굳이 찾아가면서 먹지 않아도 되고, 또 만성피로도 없을겁니다. 하지만, 다수의 사람들에겐 해당이 안되기 때문에 보충이 필요한 경우가 많습니다. 참고로, 효과를 극대화하기 위해서는 보충제를 먹으면서 유산소 운동을 같이 해주는걸 추천합니다.
그럼 어떤 보충제를 먹어야 할까요?
제가 아래에 몇개 소개해드겠습니다. 맨 밑에 비타민B콤플렉스를 포함한 좋은 종합비타민도 같이 소개해드립니다.
영양제는 거의 대부분 아이허브에 있는 해외산 제품들을 추천하고 있는데, 아이허브에서 구매하는 걸 추천하는 이유는 일단, 한국어 페이지가 잘 지원되고 있어서 국내에서 비타민 구입하는것과 비슷하게 주문하고 구입할 수 있습니다. 전혀 어렵지 않습니다. 오히려 결제가 편하다고 느끼실지도...
또한 성분이 국내 제품들에 비해 튼실하고(국내 제품은 대부분 찔끔 넣어놓고 가격은 몇배입니다...) 가격도 국내에 비해 많이 저렴하고, 몇만원 이상 구입하면 해외배송인데도 불구하고 무료배송이 됩니다. 추천코드 FQP861 를 입력하거나 아래 제품 링크를 클릭하여 구매하면 첫 구매시 5$ 할인을 받을 수 있습니다.
가끔 대용량이나 없는것들은 아마존(Amazon)에 있는 제품들을 추천해드릴 예정입니다.
아이허브 처음주문하시는 분들을 위한 안내글입니다.
1.나우푸드 B-50(NowFood B-50)
B-50은 각각의 비타민B 함량이 주로 50mg인 제품들입니다. B-100인 경우 그 두배가 들어있습니다. 아래 성분표 보면 비타민 B7비오틴을 빼곤 참으로 빵빵하게 들어있습니다.(비오틴은 탈모에 효과가 있는데 탈모나 머리숱 걱정 있으신 경우 따로 드세요)
국내엔 이런 제품이 없죠... 이정도의 비타민 B의 양이면 하루에 한알만 먹어도 충분하고, 임산부의 경우에는 엽산을 800mcg정도 섭취하는게 좋아 B-50을 아침 저녁 두번 섭취하는게 좋을듯 합니다. (임산부는 반드시 의사와 상의하시고 결정하세요)
하루 한알씩 먹을경우 250일, 약 8개월정도 먹을 수 있습니다.
| 성분 함량표 | ||
| Serving Size: 1 Tablet | ||
| Amount Per Serving | % Daily Value | |
| Thiamine (from Thiamine HCl) (Vitamin B-1) | 50 mg | 3333% |
| Riboflavin (Vitamin B-2) | 50 mg | 2941% |
| Niacin (as Niacinamide) (Vitamin B-3) | 50 mg | 250% |
| Vitamin B-6 (from Pyridoxine HCl) | 50 mg | 2500% |
| Folate (Folic Acid) | 400 mcg | 100% |
| Vitamin B-12 (as Cyanocobalamin) | 50 mcg | 833% |
| Biotin | 50 mcg | 17% |
| Pantothenic Acid (Vitamin B-5) | 50 mg | 500% |
| PABA | 50 mg | † |
| Choline (from Choline Bitartrate) | 50 mg | † |
| Inositol | 50 mg | † |
| † Daily Value not established. | ||
2.소스 내츄럴 B-50 콤플렉스 (Source Naturals, B-50 complex)
저렴한 가격으로 3달정도 드셔볼 분들은 이것도 좋습니다. 특징은 위의 나우푸드보다 엽산 800mcg, 판토텐산 100mcg로 두배가 들어있습니다. 하루에 한번 먹으면 충분합니다.
[링크-Source Naturals, B-50 complex]
| 성분 함량표 | ||
| Serving Size: 1 Tablet | ||
| Amount Per Serving | %DV | |
| Thiamin (vitamin B-1) | 50 mg | 3,333% |
| Riboflavin (vitamin B-2) | 50 mg | 2,941% |
| Niacinamide | 50 mg | 250% |
| Vitamin B-6 (as pyridoxine HCI) | 50 mg | 2,500% |
| Folate (as folic acid) | 800 mcg | 200% |
| Vitamin B-12 (as cyanocobalamin) | 50 mcg | 833% |
| Biotin | 50 mcg | 17% |
| Pantothenic Acid (as calcium D-pantothenate) | 100 mg | 1,000% |
| Choline (as choline bitartrate) | 50 mg | † |
| Inositol | 50 mg | † |
| PABA (as para-amino benzoic acid) | 30 mg | † |
| † Daily Value not established. | ||
3. Solgar, B-콤플렉스 "100", 식물성 캡슐 100정
비타민과 영양제의 명가로 알려진 솔가에서 만든 비타민B 콤플렉스입니다.B-100이라 B-50제품보다 두배 많은 양의 비타민B가 들어있습니다. 하루 한알정도면 충분하고 이런 B-100제품은 진짜 피곤하거나 활동량이 많은 분들에게 추천합니다. 그 외의 경우엔 B-50으로도 충분합니다. 솔가 제품은 가격이 비싼 편입니다.
| Serving Size: 1 Vegetable Capsule | ||
| Amount Per Serving | %DV | |
| Thiamin (vitamin B1) (as thiamin mononitrate) | 100 mg | 6667% |
| Riboflavin (vitamin B2) | 100 mg | 5882% |
| Niacin (vitamin B3) (as niacinamide) | 100 mg | 500% |
| Vitamin B6 (as pyridoxine HCl) | 100 mg | 5000% |
| Folic Acid | 400 mcg | 100% |
| Vitamin B12 (as cobalamin) | 100 mcg | 1667% |
| Biotin (as D-biotin) | 100 mcg | 33% |
| Pantothenic Acid (vitamin B5) (as D-Ca pantothenate) | 100 mg | 1000% |
| Inositol | 100 mg | ** |
| Choline (as choline bitartrate) | 20 mg | ** |
| **Daily Value (DV) not established | ||
4. Thorne Research, 베이직 B컴플렉스 60정, 식물성 캡슐
비타민B가 생체이용률(몸에서 비타민이 흡수되어 쓰이는 정도)를 향상시킨 활성형 원료를 사용하여 만든고급형 제품입니다. 이용률이 좀 더 좋은 재료를 쓴 만큼 그만큼 더 비쌉니다. 비타민의 흡수율과 이용률이 떨어지는 노인분들에게 추천합니다. 태블릿(알약) 아닌 캡슐형태입니다.
[링크 - Thorne Research, basic B complex ]
| Serving Size: One Capsule | ||
| Each Capsule Contains: | % DV | |
| Thiamin (as Thiamin HCl) | 110 mg | 7,333% |
| Riboflavin (as Riboflavin 5'-Phosphate Sodium) | 10 mg | 588% |
| Niacin (130 mg as Niacinamide and 10 mg as Niacin) | 140 mg | 700% |
| Vitamin B6 (as Pyridoxal 5'-Phosphate) | 10 mg | 500% |
| Folate (as L-5-Methyltetrahydrofolate from L-5-Methyltetrahydrofolic Acid, Glucosamine Salt) | 400 mcg | 100% |
| Vitamin B12 (as Methylcobalamin) | 400 mcg | 6,667% |
| Biotin | 400 mcg | 133% |
| Pantothenic Acid (as Calcium Pantothenate) | 110 mg | 1,100% |
| Choline Citrate | 80 mg | * |
| *Daily Value (DV) not established. | ||
[추가] 비타민B 컴플렉스를 충분히 포함한 종합비타민 추천
사실 비타민B 외에 다른 영양소가 부족하여 만성피로에 시달리는 경우도 적잖아 있기 때문에 비타민B 컴플렉스 제품들을 포함한 종합비타민을 먹는게 효과가 더 좋을 수도 있습니다. 비타민B만을 보충하실 분들은 위의 제품들로 구입하시면 되고, 다른 비타민이나 미네랄을 보충하겠다 라는 분들은 아래 제품들을 추천합니다. 각 제품마다 성분이 너무 많아서.. 다 붙여넣으면 이 포스트가 너무 길어지기 때문에 링크만 걸어놓겠습니다. 성분이 빵빵하게 많이 들어있기 때문에 하루에 3~4번 먹으라고 되어있지만 과하다 싶으면 2알정도만 드셔도 좋습니다. 제가 그렇게 하고 있는데 체감이 많이 됩니다.
[링크] 퍼펙트 패밀리 Perfect Family, Energizing Multi-Vitamin, Iron Free : 하루 4알 복용,철분미포함, 60일치 ,240정
[링크]레인보우 라이트complete nutritional Rainbow Light : 하루 3알 복용, 60일치,180정
[링크]라이프에센스 LifeEssence The Master Multiple : 하루 4알 복용, 60일치, 240정
[링크]모어댄 멀티플 More Than A Multiple, Multivitamin Formula : 하루 3알 복용, 40일치, 120정
(캡처할땐 재고없음이라 떴지만 곧 재고가 들어올듯 합니다. 품절이면 다른거 드셔도 좋습니다.)
[링크]네이쳐스 웨이 Nature's Way ALIVE 얼라이브 : 하루 3알 복용, 60일치, 180정
이게 제가 먹고 있는 제품인데, 국내에 많이 알려져 있는 종합비타민입니다. 제품 리뉴얼되어서 제품페이지랑 실제 배송되는 제품이 약간 성분이 다릅니다(크롬 250mcg 빠진거 빼곤 별차이 없음)
<아이허브 다른 영양제/비타민/보충제 후기&정보>
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