Shin의 당뇨노트 - 당뇨극복을 위한 혈당관리 방법 1~2주차

제 2형 당뇨를 극복하고자 하는 분들을 위한 안내글 

제 블로그에 당뇨관련으로 검색해서 들어오는 분들의 검색키워드를 분석해 보니 이론적으로 주저리주저리 거리는 글보다 보다 실용적이고 경험위주의 글을 원하는 듯한 경향을 보였습니다. 반면에 제 블로그 글들은 주로 이론적으로 주저리주저리 쓰여진데다가 일관성이 없어서 별 도움을 주지 못하는 것 같습니다.  

그래서 글을 어떻게 써야 할까 고민하다가 좀 더 제 경험을 중심으로 당뇨를 극복하는 법을 써보자는 결론이 나왔습니다. 앞으로 쓸 글들은 제가 4년만에 제2형 당뇨를 극복한 방법을 중심으로 써 볼까 합니다. 첫 당뇨 검사결과부터 1년차~현재까지 당뇨를 극복했던 방법들과 함께 당뇨를 잘 관리하고 있는 국내외의 당뇨인들의 글에서 찾아낸 공통점, 그리고 지금은 알고 있지만 예전엔 몰랐던 빠른 당뇨 극복방법(지름길)도 함께 써볼까 합니다. 

첫 글은 1~2주차에 처음 당뇨관리를 시작할 때 기본적인 관리에 대한 팁에 관한 내용을 다루고 그뒤에 3~4주차, 5~6주차 이렇게 2주정도의 간격으로 시간을 두고 점차 기본적인 당뇨관리에서 세부적인 관리까지 내용을 확장해 나갈 예정입니다. 어차피 처음부터 한번에 모든 걸 적용해서 관리한다는 것 자체가 불가능하기 때문에 처음 당뇨관리를 시작하시는 분들을 위해 서서히 안내하는 방식을 택하였습니다.    

이 혈당관리 안내글의 대상은 나이에 상관 없이 모든 연령대의 제2형 당뇨인입니다. 당뇨약이나 인슐린 처방등에 관해서는 전문의의 영역이기 때문에 넣지 않았습니다. 담당 주치의선생님의 처방에 따라 약이나 인슐린을 잘 복용하면서 제 글을 읽고 혈당관리를 잘 하면 됩니다. 

현재 저의 상태는....

중학교때 혈당 380대가 나오고 나서 그냥 방치하다가 2012년에 당뇨가 심하다는 말을 듣고서(그 외에 고지혈증 등으로 인해 대사증후군 판정) 빨리 관리해야겠다 라는 생각을 하고 그냥 닥치는대로 식이요법하고 운동하고 했었던 기억이 납니다. 물론 처음에는 아무것도 모르기 때문에 그냥 좋다는 운동, 당뇨에 좋은 음식, 건강식단 등 가리지 않고 했었죠. 다행히도 그 노력이 통했는지 현재는 정상수치에 가깝게 잘 유지하며 지내고 있습니다. 

아래는 제 당화혈색소를 대략적으로 나타낸 그래프입니다.참고로 이 그래프에서 당화혈색소는 1년에 검사한 당화혈색소의 평균값입니다. 점점 낮아지는 걸 볼 수 있습니다. 2015년 12월 마지막으로 측정한 당화혈색소는 5.6%입니다. 

 이 그래프에서 특히 2012년~2013년 이부분의 혈당이 가장 빠르게 낮아진 것을 볼 수 있는데,이번 1~2주차에서는 처음 당뇨를 관리할 때 아래처럼 혈당을 빠르게 낮추는 방법에 대한 첫번째 팁들에 대해 소개합니다.

 

참고 : 평균혈당 = 당화혈색소×28.7 - 46.7 

당뇨관리 초기에 혈당 빨리 낮추기 기본-1.소식(小食)+채식식단

당뇨관리 초기에 혈당을 빠르게 떨어뜨리는 방법 중 하나는 "적게 먹는다" 입니다. 한자로 하면 소식(小食)이죠. 당뇨인도 일반인만큼 잘 먹어야 한다 라고 하는데..  맞습니다. 하지만 초기엔 그렇게 하면 혈당을 잡기 힘들다는걸 깨닫게 되었습니다. 전체적인 섭취량을 줄이되 아래 세부적인 팁들을 적용합니다.

1-1 밥(탄수화물)의 양 줄이기

일단 저는 한끼당 밥의 양을 반그릇으로 줄였습니다. 하루에 식사 한번에 한그릇 반정도의 밥을 먹고 있었지만 어디선가 밥이 탄수화물 덩어리라 좋지 않다는 말에 당장 줄이기로 했습니다. 이게 효과가 상당한데, 밥이 주식인 한국인의 식단에서 탄수화물의 많은 부분을 밥에서 얻기 때문에 이걸 줄여버리면 탄수화물 섭취도 줄어들어 혈당관리 초반에 혈관 속에 흘러넘치는 혈당을 줄여주는데 도움을 많이 줍니다. 

한끼에 반그릇 정도의 밥만 먹는다면, 하루에 한그릇 반에 해당하는 밥을 먹지 않아 450kcal에 가까운 칼로리를 덜 섭취하게 되고 탄수화물을 적게 먹어 고혈당으로 혹사당하는 췌장을 쉬게 해주고 당독성에 찌든 몸을 회복시키는데 도움을 줍니다. 그리고 다이어트에도 도움이 됩니다. 반은 너무 가혹하다고 싶으신 분들은 한 공기의 60~70%정도로 줄여보시는것도 좋습니다. 

▲밥을 반정도로(또는 60%정도로) 줄여서 먹으면

 다이어트와 초반 혈당조절에 도움이 됩니다. 

주의 : 아예 밥을 안먹거나 해서 탄수화물 섭취를 아예 하지 않으려고 하면 케톤증이나 인슐린/혈당약 복용중일경우 저혈당증(또는 저혈당쇼크)같은 매우 위험한 상태에 놓일 수 있으니 적당량의 탄수화물 섭취는 필수입니다.     

원래는 음식으로 섭취하는 모든 탄수화물을 신경써야 하지만.. 초반에 알아야 할 것도 많아 혼란스럽기 때문에 밥정도만 줄여서 먹어도 많은 효과를 볼 수 있습니다.

  

1-2 줄인 탄수화물(밥)만큼을 채소로 섭취(채식 위주의 식단)

근데 문제는 밥을 줄이는만큼 배가 고파집니다. 저도 초반에 이것때문에 배가 고파서 미치는줄 알았지만, 해결방법이 있었습니다. 바로 밥을 줄인 양만큼 채소로 섭취하면 간단하게 해결 될 일이였죠. 채소는 배부르게 먹어도 혈당을 적게 올리고 같이 섭취한 다른 탄수화물의 흡수속도를 늦춰줍니다. 또한 현대인들이 부족한 여러 필수 영양소를 고루 갖추고 있습니다. 따라서 당뇨인들은 앞으로 평생 채소와 친하게 지내야 합니다. 채소를 싫어하시는 분들은 이번 기회에 채소의 참맛(?)을 즐겨보시는걸 추천합니다. 

▲ 채소는 배부르게 먹어도 고추장이나 드레싱 같은 양념을 지나치게 먹지 않은 이상 

혈당을 많이 올리지 않아 당뇨인에게 주린 배를 채워주는 고마운 존재입니다.

1-3 육류는 저지방 부위로 1인분정도로 적당히 섭취

육류는 지방이 적은 부위를 섭취하는게 좋습니다. 육류는 훌륭한 단백질 급원 식품 중 하나이기 때문에 반드시 섭취해야 하는 식품군중 하나입니다. 고기의 기름기(포화지방)를 많이 먹을 경우 혈당조절을 방해하기 때문에 비계나 닭껍질같이 지방이 많은 부위는 피하고 살코기 위주로 먹는게 좋습니다. 참고로 고기는 혈당을 많이 올리지 않는 편에 속합니다. 

▲고기는 저지방 부위로 1인분정도 적당히 드시면 됩니다.

개인적으로 요리에 자주 쓰이고 지방도 적은 닭고기(닭껍질 제외)가 좋다고 생각합니다. 

1-4 청량음료/과자/빵/아이스크림/등 당이 많이 든 식품 일단 끊기

당분이 많이 든 식품은 탄수화물 중독을 유발하여 당뇨관리에 상당히 방해를 하는 것들이니 평생하는 당뇨관리를 위해 입에 달고 사셨던 분들이라면 반드시 끊고 나중에 혈당관리가 잘 되고 자기자신을 잘 컨트롤 할 수 있을 때 한두번씩 여유롭게 드시면 됩니다.

▲이런거 즐겨드셨던 분들은 먹고 싶더라도 미래를 위해 끊어야 합니다.

 나중에 혈당관리가 잘 될 경우 가끔씩 즐겨도 지장이 없게 됩니다.

당뇨관리 초기에 혈당 빨리 낮추기 기본-2.고민하지 말고 당장 달리기(운동)

무엇이든간에 계획은 중요하지만 제일 중요한 것은 실천이죠. 특히 당뇨에 있어선 운동을 실천하지 않고서는 혈당조절력을 회복시키기 어렵습니다. 하지만 운동과는 인연이 없던 분들이 혈당관리를 위해 운동을 할려면 엄청나게 힘이 드는건 사실입니다. 저도 운동과는 담쌓고 살았던 사람이었는데, 할 줄 아는 운동도 없어서 그냥 나가서 뛰었습니다.

워낙 약골이었기 때문에 공원에서 100m정도만 뛰어도 죽을것 같아서 하루에 30분정도만 운동했습니다. 물론 체력이 약해 걸은 시간이 훨씬 많았습니다. 그리고 짧은 시간이지만 매일 매일 했었습니다. 그러다보니 체력이 조금씩 늘고 여유가 생기니 다른 운동들도 찾아서 해보기 시작했습니다.(배드민턴, 인터벌 트레이닝, 스쿼트, 플랭크 등 ) 그래도 주 운동은 달리기였죠. 제일 쉽고 효율적인 운동 중 하나라고 생각합니다.

처음에 정 달리기가 힘들다면 산책이나 파워워킹을 추천합니다. 다만 이건 같은 효과를 보려면 달리기보다는 좀 더 오랫동안 운동을 해야 하는 단점이 있습니다.

근력운동도 같이 꾸준히 해주면 매우 좋지만 할 자신이 없다면 지금은 유산소 운동 하나만 집중해서 하는 것도 좋습니다.

주의 : 혈당이 250~300이상 넘어갈 때는 격렬한 운동 금지!(산책 정도는 됩니다) 처방받은 인슐린/약물과 식이요법으로 혈당을 낮춘 후 운동을 해야 합니다. 

▲달리기는 누구나 하기 쉬운 운동 중 하나고 운동 효과도 좋습니다.

운동시간은 정해놓고 하는게 좋은데, 유산소 운동은 저녁~밤(오후5시~오전00시) 시간대를 추천합니다. 저녁에 운동을 하면 잠을 자는동안 유산소 운동으로 인한 혈당강하 효과가 계속 유지되되어 당뇨인에게 좋습니다. 그리고 저녁이나 밤시간대가 대다수의 당뇨인들에게 운동할 여유가 있는 시간대죠. 평일에 운동할 시간이 없으면 주말이라도 반드시 운동할 시간을 만들어야 합니다.   

▲3월5일 운동 후 저녁혈당. 운동은 식단관리와 함께 혈당조절의 핵심이라고 할 수 있습니다.

이쯤에서 이번 포스팅은 끊어야겠습니다. 알려드려야 할 게 많지만 여기서 줄여봅니다. 1~2주동안(또는 그 이상 해도 됩니다) 식단을 바꿔보고, 운동습관도 잡아보시기 바랍니다. 그리고 혈당 측정기로 혈당을 측정해 보고 어떻게 변하는지 비교해보세요. 점차 혈당이 떨어지는 걸 보실 수 있습니다. 어느정도 적응되셨다는 분들은 다음 3주차 글을 읽어주세요

다음 글 바로가기 ▶  Shin의 당뇨노트 -당뇨극복을 위한 혈당관리 3주차 - 기본 당뇨식단

<도움이 될만한 다른 글 (클릭시 해당 포스트로 이동합니다, 목록 업데이트 중)>

 제2의 인슐린, 혈당강하에 크게 도움되는 계단오르기 운동

자가혈당측정기로 혈당 측정하는 방법

돼지감자와 이눌린 - 이눌린은 인슐린이 아니다

운동후 오히려 고혈당 상태가 된다? 운동 후 고혈당 원인을 찾아보다

<혈당조절 보조제 / 비타민>

[아이허브] 당뇨인의 얼라이브 종합비타민, 소스네츄럴 크롬보충제, 닥터스베스트 루테인 2달 복용 후기

[아이허브] 당뇨 혈당조절 보조제 소스내츄럴 바나듐 위드 크로뮴 구매후기

[아이허브] 당뇨 혈당관리에 도움되는 GTF크롬 보충제 추천