운동후 오히려 고혈당 상태가 된다? 운동 후 고혈당 원인을 찾아보다

혈당 낮추려고 한 운동이 되려 혈당 상승을 유발한다??

운동을 하면 인슐린 저항성을 감소시켜 혈당조절능력을 되찾는데 도움을 주고 식후혈당을 내리는데 도움을 주며  당뇨로 인한 합병증을 예방해 주는 등 그 효과가 엄청나기 때문에 당뇨인에게 있어서 꾸준한 운동은 필수적입니다.  

 하지만 혈당관리를 하다보면 열심히 운동을 했는데도 불구하고 되려 혈당이 탄수화물을 잔뜩 먹고 잰 식후혈당 처럼 올라가 있는 경우가 있어 당황하는 분들이 계실겁니다. 저도 운동을 하다가 혈당이 떨어지는게 아니고 올라가는 경우가 있는데, 예를 들어 아래 운동후 혈당을 측정한 걸 찍은 사진의 경우 식후혈당 조절 겸 체력을 높이기 위해 5km정도를 달렸는데도 불구하고  혈당이 상당히 높아진 걸 볼 수 있습니다. 

▲운동 후 위의 사진처럼 혈당이 오히려 올라가는 경우가 있습니다.

그렇다면 대체 왜 운동을 할때 혈당이 오히려 상승하는 상황이 발생할까요? 혈당은 음식 뿐만 아니라 다양한 상황에 의해 변하는데 운동으로 인해 혈당이 올라가는 이유는 대표적으로 아래 두가지라고 볼 수 있습니다.

과도한(격렬한) 운동으로 인한 간에서 당합성 촉진 + 아드레날린 분비

운동으로 하면 근육이 평소보다 많이 움직이기 때문에 더욱 많은 에너지가 필요하게 되는데, 우리 몸은 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에 몸에서 혈당수치를 높여 포도당을 끌어다 쓰게 됩니다. 이럴 때 혈액에 당을 공급해주는 곳은 많은 양의 포도당이 글리코겐 형태로 저장되어있는 간입니다.

간에서 포도당을 방출하기 위해서는 아드레날린이라는 호르몬이 필요한데, 아드레날린은 부신수질이라는 곳에서 분비되는 호르몬으로 신체가 위급한 상황(극적인 상황)에 놓여있거나 긴장할 때 신체의 대응능력을 향상시키기 위해 뇌의 판단능력/반응능력, 심장박동수, 체온, 혈압을 증가시키고 간에서 포도당을 방출시켜 혈당을 오르게 하는 호르몬입니다. 이 아드레날린은 운동을 할 때도 자연적으로 분비됩니다.

 근데 이게 운동을 자신의 체력 한계를 넘어서서 과도하게(또는 격렬하게) 할 때 신체에서는 위급한 상황으로 판단하여 평소에 운동할 때보다 아드레날린이 많이 분비되는 경우가 있습니다.

아드레날린이 분비되면 인슐린의 작용이 억제되고 간에서 당합성을 촉진해서 혈당이 올라가게 되며 생성된 포도당을 근육에서 많이 소모하지만 운동을 끝난 직후에 문제가 발생합니다. 운동을 끝내면 근육에서는 당 소비량이 갑자기 줄어들지만 간에서는 알아차리지 못하고 계속 포도당 합성을 지속하게 되는데, 이로 인해 운동 직후에 고혈당 상태가 됩니다. 

위에서 말했던 제 경우엔, 저는 겨울동안 하루에 1~2km정도 달리기를 하는데, 3월부터 운동량을 좀 늘려보자 해서 갑자기 두배이상 늘려 몸의 부담을 많이 준 것이 원인이라고 볼 수 있습니다. 예전에도 체력의 한계를 크게 넘겨서 운동하면 혈당이 200이상으로 올라서 운동을 그만두었던 경험을 몇 번 한 적이 있습니다.

<예방방법>

 운동 후에 혈당이 오른다 싶으면, 운동강도를 낮추어서 해야 합니다. 또는 휴식시간을 가지면서 과부화가 걸린 신체를 적절하게 쉬게 해주어야 합니다. 저강도 또는 중강도의 운동을 천천히 오랫동안 하고, 고강도 운동은 피하는게 좋습니다. 운동량을 늘리고 싶을 땐 한번에 할 수 있는 운동량의 5~10%정도씩 천천히 늘려가는게 좋습니다. 천천히 운동량을 늘려갈 경우 이와 같이 순간적으로 고혈당 상태가 발생하는 경우가 잦아들게 됩니다.

땀 배출로 인해 혈액이 농축되어 상대적으로 혈당이 높아짐

운동을 열심히 하면 체온이 올라가고 땀이 많이 배출되는 경우가 많습니다. 특히 겨울보다는 여름이 그런 경우가 많은데, 이 때 따로 수분공급을 해주지 않으면 당연히 신체에서는 수분이 빠져나가 체내에 수분이 부족하게 되고 혈액의 농도가 높아집니다. 

마치 소금물이 증발하면 농축되어 농도가 높아져 더 짠 소금물이 되는 것 처럼 수분 손실로 인해 혈액이 농축되면 혈액 중 포도당 농도가 높아져 상대적으로 혈당이 올라가는 현상이 발생할 수 있습니다. 만약 이게 위에서 말한 " 과도한(격렬한) 운동으로 인한 간에서 당합성 촉진 + 아드레날린 분비" 와 겹치게 되면 혈당이 더욱 높아지겠죠. 

<예방방법>

이런 현상을 방지하기 위해선 땀을 많이 흘릴 경우 운동 중간중간 물을 조금씩 보충해줍니다. 그렇다고 해서 한번에 너무 많은 물을 마시면 안되고 조금씩 보충해주어야 합니다. 또한 이온음료는 먹으면 안에 들어있는 포도당으로 인해 혈당이 오르기 때문에 마시지 않는게 좋습니다.

공복에 운동하기

최소 8시간 이상 물을 제외한 어떤 음식물을 섭취하지 않은 상태를 보고 공복상태라고 합니다. 간혹가다 공복에 운동하면 체중감량과 혈당에 더 좋을거라고 생각해서 공복에 운동하시는 당뇨인들은 되려 더 고혈당 상태에 놓이는 경우가 많습니다.  그 이유는 위에서 언급한 "아드레날린 분비와 간에서의 당 합성 촉진"과 비슷합니다.

아무것도 먹지 않은상태가 계속 지속되는 상태에서 운동을 하게 되면, 우리 몸의 당 저장소인 간에서는 신체가 에너지원인 '당' 이 부족한 위기상태로 인식하여 간에서 다량의 포도당이 방출됩니다. 정상인이라면 조금 오르다가 다시 정상을 되찾겠지만, 혈당조절기능이 약해진 당뇨인들은 간의 포도당 방출양을 감당을 못해서 혈당이 올라갑니다. 여기에 운동시 분출되는 아드레날린도 한몫을 합니다.

<예방방법>

간헐적으로 공복상태를 유지하는 건 인슐린 저항성 개선과 노화 억제에 큰 도움을 줍니다. 저도 가끔 점심을 먹지 않고 긴 공복을 유지하는 방법을 쓰지만 공복엔  운동을 하지 않습니다. 

 공복에 운동해서 얻는 이점은 거의 없고, 체중감량을 하려고 공복에 운동을 할 경우 신체는 더더욱 에너지를 아끼려는 방향으로 가서 체중감량에 더욱 안좋기 때문입니다. 따라서 힘들게 공복에 운동하지 말고 식후 30분~2시간 정도에 운동을 하는것이 당뇨인에게 좋습니다. 

인슐린의 기능이 떨어져 세포가 포도당을 잘 흡수하지 못하는 당뇨인에게 식후 운동은 식후 혈당을 떨어뜨리고 세포에 포도당을 공급해주는 좋은 작용을 합니다.

하지만 굳이 공복에 운동을 해야한다는 분들은 조금이라도 과일같은 간식을 조금 섭취한 후에 운동을 해주면 운동 후 고혈당 상태가 일어나는 경우를 예방하는데 도움이 됩니다.

그렇다면 운동을 그만두어야 하는가?

운동을 하면 혈당이 오르는 경우가 발생한다고 하니 그만두어야겠다라고 생각하시는 분들이 있는데 절대 그런 생각을 하시면 안됩니다. 운동으로 발생하는 고혈당이 몸에 주는 해를 1로 치면, 운동이 몸에 주는 이로움은 1000 이상이라고 볼 수 있습니다. 

 운동을 한다고 매번 혈당이 오르는 건 드문 편이며, 운동을 하고 나면(특히 유산소 운동) 혈당이 내려가고 혈당이 내려간 상태를 쭉 유지하는 걸 느낄 수 있습니다. 그리고 운동을 꾸준히 하면 혈당조절능력이 크게 향상되어서(특히 근력운동) 낮은 혈당을 유지하는데 큰 도움을 주고 뼈와 근육, 혈관을 포함한 몸 자체가 튼튼해지기 때문에 장기적으로 보면 훨씬 이득입니다.

또한 운동을 꾸준히  하다보면 신체에서 받아들이는 운동부하가 늘어나고 혈당조절능력이 어느정도 회복되어 운동후 고혈당 증상이 나타나는 빈도가 줄어드는걸 경험하게 되므로 걱정하지 마시고 꾸준히 해주시면 됩니다. 

마지막으로 운동후에 혈당이 올라가 있을 경우 10~30분 이상 충분한 휴식을 취한 뒤 혈당을 측정하게 되면 혈당이 빠르게 내려가있는 경우가 많습니다.

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