4년간 혈당관리를 하면서 음식 뭐먹으면 혈당이 많이 오르고 어떤건 적게 오르고(물을 제외하곤 모든 몸에 흡수 가능한 탄수화물이 든 음식을 먹으면 혈당이 올라갑니다)를 알게 되었습니다. 그중에서도 아무리 운동을 열심히 하고 해서 혈당조절력을 끌어올려도 혈당수치를 크게 오르는 여러 음식들이 존재한다는 것을 깨닫게 되었습니다.
혈당을 빠르고 크게 올려서 당뇨에 좋지 않은 음식들은 여러가지가 있지만 그중 3가지를 이번 포스트에서 다뤄볼까 합니다. 당뇨 있으신 분들은 이 3가지는(더 소개할 예정) 피하시는게 좋습니다. 물론 일반인도 자주 먹어봤자 고지혈증,당뇨,비만 같은 성인병 유발하니 적당히 드셔야겠습니다.
1. 떡볶이(또는 떡을 포함한 음식)
떡볶이는 지금은 많이 비싸지긴 했지만 여전히 국민 간식중 하나입니다. 저도 좋아하지만 혈당 관리를 하면서 거의 먹지 않습니다. 친구들이랑 가끔 먹으러 가면 어쩔 수 없이 가야하긴 하는데 두렵습니다. 혈당을 상당히 많이 올리는 "혈당 폭탄" 입니다. 떡은 압축된 탄수화물 덩어리입니다. 근데 부피는 작아서 배가 안차기 때문에 생각보다 많이 먹게 됩니다. 한번 가공도 되어있어서 소화&흡수속도가 빠릅니다. 게다가 떡볶이는 고추장 양념에다가 설탕&물엿을 많이 넣기 때문에 당뇨 있으신 분들한테는 쥐약입니다.
떡볶이 뿐만 아니라 떡이 들어있는 떡국 등이나 시루떡, 인절미 등도 혈당을 상당히 많이 올립니다.
개인적으로 좋아했던 음식이지만 지금은 몇달에 한두번 정도만 먹습니다.
2. 국수(또는 면,짜장면 등의 면류)
생일, 회갑연, 결혼식 등 특별한 날에 장수하라는 의미에서 국수를 먹습니다. 그리고 국수와 라면을 포함한 면류는 우리나라에서 소비량이 엄청나게 많죠. 하지만 오래 살고 싶다면 면류는 피하는게 좋습니다. 국수를 포함한 면류는 채소를 넣지 않는 한 들어있는 영양소가 대부분 탄수화물 뿐인데다가 부피가 적고 먹기가 편하니까 아무래도 많이 먹게 됩니다. 예를 들어 라면이나 국수 1개 가지고 배가 안차서 밥말아먹고 두개 끓여먹는 분들 많죠.
국수나,라면,짜장면 같은거 드시면 금방 배가 꺼진듯한 느낌이 들면서 졸음이 쏟아지고 피곤함을 느끼시는 분들이 있는데, 이것은 급격한 혈당변화로 인한 슈거 크래쉬(Sugar Crash) 증상일 가능성이 높습니다. 인슐린을 과다분시켜 췌장을 혹사시키기 때문에 가뜩이냐 췌장 약한 당뇨인 분들에겐 독이라고 할 수 있습니다. 위에 언급한 떡볶이와 아래의 돈까스를 포함해서 고탄수화물 식품들이 췌장을 혹사시킵니다. 일반인의 경우 인슐린이 많이 분비되면 당을 지방으로 저장하게 유도하는 인슐린 특성상 몸에 지방이 쌓입니다. 즉 살이 찌게 됩니다.
마지막으로 이런 면류는 칼로리가 은근히 높고(예: 짜장면 - 약 800~1000kcal) 탄수화물은 쉽게 지방으로 전환되므로 다이어트 하시는분들은 피하거나 남겨서 드시는게 좋습니다.
개인적으로 국수가 라면보다 혈당을 훨씬 많이 올리는데 왜그런지는 모르겠습니다.
3.돈까스류(일반 돈까스, 돈까스덮밥(가츠동), 등)
돈까스는 안에 들어있는 고기보다 고기를 감싸고 있는 튀김부분이 문제가 많이 됩니다. 튀김가루는 탄수화물+지방이라 혈당을 많이 올리고 고혈당 상태를 오랫동안 유지시킵니다. 거기에 돈까스 소스까지 더해지고 가끔 밥도 같이 먹게 된다면? 한번에 많은 탄수화물이 몸으로 들어와 혈당을 정말 많이 올리고 오랫동안 유지시켜줍니다.
양을 좀 줄이고 밥 안먹고, 소스 걷어내고, 튀김 부분 덜먹으면 혈당을 덜 올릴 수는 있지만... 이렇게 먹을바엔 그냥 돈까스에 들어가는 돼지 안심/등심 스테이크를 먹겠죠. 그만큼 적게 줄여먹기 힘든 음식중 하나라 피하라고 말하고 싶습니다.
이 돈까스의 실제 혈당이 어느정도 올랐는지 확인하려면
↓아래 포스트를 참고하시면 됩니다.
제2의 인슐린, 혈당강하에 크게 도움되는 계단오르기 운동
이외에도 엄청 많긴 하지만 3가지를 선정한 이유는 주변에서 자주 먹을 수 밖에 없는 대표적인 음식들이고(다 분식에 해당하네요), 생각하는것보다 많이 먹게 되는 음식들이며, 개인적으로 꾸준한 근력운동과 유산소 운동을 해서 나름 관리를 잘하고 있다고 생각하는데도 혈당을 심각하게 많이 올린 경험이 있기 때문입니다.
개인마다 다르지만 양을 지키면 적절한 혈당을 유지하면서 무리없이 다 먹을 수 있긴 하지만 쉽지가 않은거 같습니다. 제일 좋은 방법은 물론 이런 음식들을 피하는 것이겠죠. 일반인도 다이어트 하시거나 건강을 챙기려면 당연히 적게 드시는게 좋습니다.
+참고
식후혈당조절에 도움이 되는 보조제 관련 포스트(실험중, 업데이트 예정)
[아이허브] 당뇨 혈당관리에 도움되는 GTF크롬 보충제 추천 -> 현재 복용중, 곧 효과에 대한 포스트 올릴 예정
+참고2 - 초보 당뇨인을 위한 초반 혈당관리 방법(업데이트중)
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