Shin의 당뇨노트 -당뇨극복을 위한 혈당관리 3주차 - 기본 당뇨식단

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Shin의 당뇨노트 - 당뇨극복을 위한 혈당관리 방법 1~2주차

지난 글을 잘 읽어보셔고 실천해서 습관이 어느정도 들었던분들은 이번 글이 혈당관리에 더 도움이 될 겁니다. 

이번 글은 대학병원이나 당뇨전문병원에 다니시는 분들의 경우 "당뇨 조식회" 라는 걸 참석해서 교육을 받아보셨다면 굳이 읽지 않으셔도 좋습니다. 혹시 처음 진단받으시는 분들은 혈당관리를 위해 어떤 걸 어떻게 먹어야 하는지 잘 알려주는 당뇨 조식회나 당뇨 교육 프로그램을 병원에서 한다고 하면 참여하는걸 추천합니다.  글만 보고선 실제로 적용하기 힘든 게 당뇨식단이기 때문에 직접 배우고 실천해보는게 좋습니다.  

저번에 제가 썼던 글에는 밥을 적게 먹고 채식 위주의 식단으로 구성해서 먹으라고 간단하게 적어놓았지만 이번엔 당뇨극복의 핵심인 식이요법과 운동요법 중에 식이요법에 속하는 기본적인 당뇨식단에 대해 자세히 소개합니다. 정보의 정확성을 위해 여러 자료를 대한당뇨병학회(KDA, http://www.diabetes.or.kr/)에서 인용했으니 참고하시길 바랍니다.

0. 기본 당뇨식단

당뇨가 있으신 분들 개인마다 생활습관, 음식에 대한 기호도 등이 다 다르다보니 딱 통일된 식단을 적용 할 수는 없겠지만 전문가들이 공통적으로 이렇게 먹는 것을 권장하는 가이드라인이 있습니다. 이 가이드라인을 준수하면서 자신의 라이프스타일이나 몸상태에 맞춰서 식단관리를 한다면 혈당관리가 훨씬 수월해집니다. 그리고 당뇨식단이라고 거창하게 이름을 지어놨지만 사실 까놓고 보면 흔히들 말하는 건강식(웰빙식단)과 별 다를 바가 없습니다.

1. 기본 당뇨식단  - 식품교환과 교환단위, 그리고 식품군

당뇨식단의 기본 규칙은 식품교환입니다.

대한당뇨병학회에 의하면 식품교환이란 식품들을 서로 바꿔 먹는다는 뜻이며, 같은 식품군 내에서 영양소 함량이 동일한 기준단위량이 설정되어 있는데, 이를 1교환단위라고 합니다. 

즉 식품을 교환한다는 의미는 같은 식품군내에서 같은 교환단위끼리 서로 바꾸어 먹을 수 있다는 것입니다. 예를 들어 곡류군에 해당하는 밥과 식빵의 경우 밥 70g(1/3공기)과 식빵 35g(1쪽)은 1교환단위양으로 열량 및 영양소 함량이 비슷하며 같은 군에 속하기 때문에 서로 바꾸어 먹을 수 있다는 의미입니다.

이 식품교환을 편하게 하기 위해 영양소 구성이 비슷한 식품들을 6가지 식품군으로 나누어 놓은 표가 바로 식품교환표입니다. 6가지 식품군은 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군으로 구성되어 있고 같은 군에 속하는 식품들은 같은 교환단위만큼 바꿔서 먹을 수 있습니다. 모든 식품을 표시한 식품교환표는 없지만 아래 표정도면 식품들을 구분하는데 도움이 됩니다.

출처 : http://www.citymedi.co.kr/board/board.php?board=infomationnegwa&page=1&sort=hit&command=body&no=40

[참고]대한당뇨병학회 식품교환표

http://www.diabetes.or.kr/general/food/sub02.php?idx=3

▲식품군별 영양소 기준

2.기본 당뇨식단 - 표준체중 계산하기, 하루 총열량 계산

어떻게 교환해서 먹는지 이제 감을 잡았으니 이번에는 하루에 어느정도의 열량을 섭취해야 할 지 알아봅시다. 하루에 섭취해야 할 음식의 칼로리(열량)을 하루 총열량이라고 하는데 이는 개인의 기초대사량, 활동량, 라이프스타일, 표준체중에 따라 다릅니다. 따라서 당뇨인 개인마다 알맞는 표준체중을 구하고 이를 바탕으로 하루에 총열량을 얼마나 섭취해야 할 지 계산해야 합니다.

표준체중 계산법은 아래와 같습니다. 

- 남자의 경우 : 표준체중(kg) = 키(m)의 제곱 × 22

- 여자의 경우 : 표준체중(kg) = 키(m)의 제곱 × 21

예를 들어 170cm인 남자의 표준체중은 1.7x1.7x22=63.6kg입니다. 자신의 표준체중을 벗어나서 비만이라면 표준체중에 가깝게 살을 빼야 합니다. 하지만 정상체중이라고 해서 다 괜찮은 건 아니고 내장지방이 많은 마른 비만(팔다리만 마르고 배만 나오는 체형)인 경우도 많기 때문에 이런 분들도 운동을 통해 반드시 내장지방을 줄여야 합니다. 

이 표준체중을 통해 대략적으로 하루에 필요한 총 열량을 알 수 있습니다.

- 육체활동이 거의 없는 경우 (사무직 등) : 표준체중 × 25~30 (kcal/일)

- 보통의 활동을 하는 경우 (영업직 등) : 표준체중 × 30~35 (kcal/일)

- 심한 육체활동을 하는 경우 (운동강사, 노동직 등) : 표준체중 × 35~40 (kcal/일)

아까 위에서 예를 든 키170cm 남자의 경우 사무직이라면 약 63.6x30 =1908, 약 1900kcal가 필요하다고 볼 수 있습니다. 물론 운동을 많이 한다면 더 많은 열량을 섭취해도 좋습니다. 

3.기본 당뇨식단 - 교환단위 배분하기, 실제 적용하기

하루 섭취해야 할 총 열량을 정했으면 이제 한끼마다 어느정도 섭취해야 하는지 알아봅시다.  특별한 합병증이 없는 성인 당뇨병인 경우, 3대 열량 영양소의 권장비율은 탄수화물 50~60%, 단백질 15~20%, 지방 20~25%로, 이를 바탕으로 식품교환표를 활용한 교환단위 배분방법은 다음의 표와 같습니다. 

위의 표에서 1800kcal식단을 대략적으로 구성해보면 아래와 같습니다. 

아침 :

 곡류군 - 2단위(밥한공기)

 어육류군 - 1단위(생선구이나 계란찜 등)

 채소군 - 2단위(채소반찬 2~3가지 정도)

 지방군 -1단위(대표적으로 식용유같은 조리용 기름 한스푼)

간식 :

우유군 -1단위

과일군 -1단위

점심 :

 곡류군 - 2단위(밥한공기)

 어육류군 - 1단위(어패류, 육류 등)

 채소군 - 2단위(채소반찬 2~3가지 정도)

 지방군 - 1.5단위

간식2:

 우유군 -1단위(우유 200ml 한개, 요플레 한개 등)

 과일군 -1단위(사과 한개정도, 딸기 10개정도, 토마토 한개정도, 바나나 한개정도 등)

저녁 :

 곡류군 - 2단위(밥한공기)

 어육류군 - 1단위(생선구이나 계란찜 등)

 채소군 - 2단위(채소반찬 2~3가지 정도)

 지방군 - 1.5단위

반드시 위의 식단처럼 해야한다는 것이 아니고 예를 든 것일 뿐 개인마다 적절하게 조절해서 먹으면 됩니다. 그렇다고 아침에 밥을(곡류군) 1/3그릇을 먹고(1단위)  점심을 2그릇(6단위)씩, 저녁을 1/3그릇을(1단위) 먹는것과 같이 총 교환단위 내에 들더라도 한번에 너무 많이 섭취하면 안됩니다(특히 탄수화물 많이 든 곡류군). 각 식품군의 교환단위를 골고루 분배하는게 중요합니다. 

좀 더 자세한 실제 식단 예는 아래와 같습니다. 이러한 틀을 기본으로 해서 자신의 생활과 필요 열량에 맞춰 식단을 개인화시키면 됩니다.

▲1800kcal 당뇨식단의 실제 예

4. 기본 당뇨식단 - 식품교환의 한계와 경험을 통한 당뇨식단의 완성

하지만 이렇게 구성한 식단을 현실에서는 실천하기가 쉽지가 않습니다. 밥이나 우유같은건 양을 알기 쉽지만 다른 식품들은 알기가 힘든 경우가 많습니다. 그리고 외식같은 걸 한다고 하면 교환단위가 어느정도 되는 식품인지 알기가 힘듭니다. 

따라서 처음 식단관리를 하시는 분들은 매우 어렵습니다. 하지만 하다보면 감이 생겨서 나중에는 어렵지 않게 실천 할 수 있습니다. 즉 경험이 어느정도 쌓이면 굳이 저렇게 철저하게 지키지 않아도 이정도 먹으면 이것과 교환이 되겠구나, 혈당이 어느정도 올라가겠구나 대략으로 혈당이 어느정도 오를지 예상을 하는 능력이 생기게 되니 지금 힘들더라도 계속 해보셔야 합니다. 

기본적인 당뇨식단에 관한 글은 여기서 마치고 다음 글은 운동요법에 대한 글을 쓰려고 합니다. 실제로 식단을 구성하고 해보는건 힘들지만 당뇨 극복에 있어서 필수기 때문에 처음부터 완벽하게 할 필요 없이 비슷하게라도 해보셔야 합니다. 

4. 기본 당뇨식단 - 기타 도움이 될만한 참고자료/사이트

네이버 건강백과 당뇨식단 짜기 : http://terms.naver.com/entry.nhn?docId=2099175&cid=51005&categoryId=51005&expCategoryId=51005

대한당뇨병협회 당뇨병과 식생활 : http://www.diabetes.or.kr/general/food/index.php

네이버카페 당뇨인커뮤니티 "당뇨와건강" : http://cafe.naver.com/dangsamo/

+참고 : 각 식품군에 대한 글은 따로 빼서 설명하려고 합니다. 

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