제2의 인슐린, 혈당강하에 크게 도움되는 계단오르기 운동

계단오르기

유산소 운동 & 무산소 (근력)운동

순간 혈당 강하 효과, 인슐린 저항성을 낮추는데 효과적

실내에서 효과적인 운동, 계단 오르기

제가 요즘 하고 있는 운동중에 계단오르기가 있습니다. 그냥 15층 계단을 오르는데(사무실 빌딩 계단이라 한층이 좀 큽니다), 이게 간단해보여도 상당히 운동이 됩니다. 그냥 걸어올라갈때도 있고, 인터벌 트레이닝처럼 빠르게 오르다가 도중에 몇초정도 쉬다가 다시 빠르게 오르기도 합니다. 

이 계단오르기는 정말 효과적인 운동인데, 일단 시간이 오래 걸리지 않고 두 발과 오를 계단만 있으면 됩니다. 아무리 좋은 운동이 있어도 귀찮아서 안하는 경우가 다반사인데, 이건 그럴 핑계를 댈수도 없을 정도로 간단합니다. 심지어 바깥 날씨같은 환경에도 거의 영향을 받지 않고, 직장,집,학교 가릴것 없이 실천할 수 있으니 운동할 시간과 공간이 부족한 현대인들에게 정말 알맞은 운동이라고 할 수 있습니다.

계단 오르기의 효과

계단오르기는 유산소 운동과 무산소 운동을 동시에 하는 하이브리드 운동입니다. 일단 지방을 연소시켜 다이어트엔 당연히 도움이 되고, 이외에 심폐지구력 강화, 근력강화, 혈압감소, 콜레스테롤 감소, 등 여러가지 효과가 있다고 하는데...(그냥 하나로 퉁쳐서 성인병 예방과 치료에 좋아요) 그중에 이 글을 보고계시는 분들이 특히 주목할만한 상당한 혈당 강하 효과에 대해 주로 다뤄볼려고 합니다.

계단 오르기가 혈당을 내려주는 원리

일단 당을 빠르게 소모시키는 유산소 운동 

+

 인슐린 저항성을 순간적으로 그리고 장기적으로 낮추어주는 근력운동이 더해져 혈당 강하효과가 좋다고 합니다.

순간적으로 낮아지는 인슐린 저항성 + 인슐린의 작용이 좋아져 근육세포 내로 많은 양의 포도당이 흡수되어 소모되기 때문에 빠르게 혈당이 내려가게 됩니다.

덤으로 자주하면 혈당조절능력의 핵심중 하나인 허벅지가 강화되서 평소 혈당조절능력도 향상되는 효과도 얻을수 있습니다. 그러면 같은 음식을 먹더라도 식후 혈당이 더 낮아지게 됩니다. 

계단오르기의 혈당강하 효과 실제 실험

저는 점심을 먹고 3분정도 15층정도 되는 빌딩 계단을 빠르게 오르는데, 

경험에 의하면 대략 20~70 이상 빠르게 혈당을 내려주는 효과를 보고 있습니다. 

일단 실험을 하려면 혈당을 올려야 되기 때문에

실험을 위해 당뇨인에게 치명적인 돈까스덮밥을 한번 먹어보았습니다.

혈당이 최고치에 달하는 시간인 대략 식후 한시간 혈당을 재보니 189 나옵니다.. 역시 당뇨가 맞군요 젠장..

(참고로 저같은 경우에는 이 돈까스와 국수가  최악의 독입니다. 

유독 소화를 잘 못시키고 고혈당 증세에 혈당도 잘 안떨어져서 아예 피합니다.)

그리고 바로 계단오르기를 해봅니다.

 계단내려가는건 운동이 안되고 무릎에 충격만 주기 때문에 엘레베이터로 내려가서 1층부터 시작합니다.

1층에서 시작해서 15층까지 빠르게 오르고, 운동효과를 극대화 하기 위해 저는 한번에 두계단씩 성큼성큼 올라가는 방법을 씁니다.

체력이 약한지라 8층까지 전력으로 올라간다음 좀 쉬었다가 다시 15층까지 올라갑니다.

오후 1시 21분 189에서 오후 1시 24분쯤에 15층까지 완파했고 좀 쉬다가 15분정도 뒤에 혈당을 쟀습니다

결과는 120, 69정도 빠르게 내려갔네요.

소화가 덜되서 식후 두시간 혈당을 확인해보니 다시 올라가는데, 

이럴땐 한두번 더 해주면 됩니다.

이건 제 경우지만, 다른 제2형 당뇨인 분들도 효과가 클거라 생각됩니다. 

인터넷에 검색해보니 고수분들은 자주 쓰는 방법인듯 합니다.

계단오르기운동 실천방법

일단 계단을 어느정도만큼 오를건지는

 개인마다 다르기 때문에 직접 해봐야 어느정도가 적당한지 알 수 있습니다. 

제 경우엔 천천히 걸어올라갈때 허벅지 근육이 슬슬 땡기면서 아플때의 계단 수를 저는 최대치로 봅니다.

제경우엔 제가 사는 아파트 계단으로 치면 20층, 사무실 15층정도 되는군요.

너무 무리하면 무릎 망가져서 운동을 되려 못하는 상황이 발생되니

 목표를 적당히 정하고 천천히 늘려줍시다.

저는 하루에 1~2번, 일주일에 3~4번정도 또는, 

많이 먹어서 혈당제어에 실패할거 같으면 계단오르기를 합니다.

참고로 계단을 목표높이까지 오른 후에 내려갈땐

 가급적 엘레베이터를 이용하시는게 무릎건강에 훨씬 좋습니다.

계단오르기 난이도 올리기(운동효과 및 혈당강하효과 증가)

많이해서 익숙하신 분들은 아래와 같이 좀 난이도를 올려서 하셔도 좋습니다. 

한번에 두계단 이상 성큼성큼 걸어올라가기

인터벌 트레이닝처럼 빠르게 뛰어올라가다가 잠깐 쉬고 다시 오르기

주의 : 위험할 수 있으니 안전에 주의하세요.

계단오르기 주의사항

하지만 이 계단오르기에도 치명적인 단점이 있으니, 바로 무릎에 무리가 많이 간다는 점입니다. 사실 무릎을 쓰는 운동중에 무릎에 부담을 주지 않는 운동은 없긴 하지만... 그중에서도 계단오르기는 무릎에 체중이 많이 실려 부담을 많이 주는 운동입니다. 따라서 무릎에 관련 질환이 있으신 분들은 피하시는게 좋습니다.

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